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ダイエットの為、運動不足解消の為、目的は人それぞれですが、いざ、筋トレを始めようとした時に
スポーツジムへ行った方がいい？
それとも、自宅でのトレーニングで充分？
といった疑問を感じる事があります。
この記事では、筆者の経験を元に筋トレ初心者が筋トレを始めるときに留意すべきこと
について記載していきます。
筆者の自己紹介を簡単にさせて頂きます。
▼筆者の自己紹介 35歳 男 身長:165㎝ 体重:ダイエット前:68kg ダイエット後:60～63kg 体脂肪率：ダイエット前20％ ダイエット後 10％～15％ 筋トレ歴：2年(自宅トレ：1.5年、スポーツジム：0.5年)
筆者のプロフィールの詳細については、下記記事で紹介しています。
筆者は、2021年より筋トレを導入・習慣化しています。
当初は自宅での自重トレーニングをメインで行い、その後ダンベル等の器具を導入しました。
2022年より、スポーツジムへ入会し、本格的にトレーニングを始めています。
この記事では、主に自宅でのトレーニングの利点・スポーツジムへ行く場合の注意点等について筆者の経験を元に記載していきたいと思います。
筋トレはスポーツジムか？それとも自宅か？
お金と時間に余裕があり、かつスポーツジムが通いやすい場所にある場合はジムへ入会もアリ。
しかし、初心者は自宅でも十分なトレーニングが可能ですので、無理にジムに行く必要性は全く無いと思います。
自宅とスポーツジムを比べた場合の違いについても踏まえつつ、理由について記載していきます。
自宅トレーニングの利点①：いつでも気軽にワークアウトが可能
外出時等を除いて在宅中であれば、筋トレをやろうと思えばいつでもすぐにできるのが自宅トレーニングの最大のメリットです。
スポーツジムは、当たり前ですが、ジムまで足を運ばなくてはトレーニングができません。
ワークアウトの手軽さは、自宅トレーニングの特徴の一つです。
自宅トレーニングの利点②：恥ずかしくない(周りの目が無い)
筋トレに慣れていないと、「ワークアウトを他人に見られる事に抵抗がある」方もいると思います。
このエクササイズは、このやり方であってるのかな？
間違ったフォームになってないかな？
そもそも、人に見られたくない・・。
等など、理由は様々でしょう。
自宅では、誰にも見られる事はありませんので、気楽にワークアウトができるのが特徴です。
間違ったフォームで筋トレを続ける事はあまりよくありませんが、
まず、初心者は多少フォームが多少間違っていようが、「筋トレを完遂する事」自体が最も大事だと思います。
もちろん、ジムで「トレーナーや経験者に正しいフォームをレクチャーしてもらう事」がベストである事は、間違いありません。
自宅トレーニングの利点③：ランニングコストが0円
スポーツジムは、お店やプランによって様々あるものの、数千円～1万円程度の月額費用がかかる場合がほとんどです。
(この金額が安いと思うか高いと思うかは人それぞれの考え方です。)
自宅トレーニングは、基本的に費用は0円です。
ダンベル等、トレーニングに必要な道具を購入する場合は費用はかかりますが、自宅トレーニングの代表的なアイテムはどれも安価で、1度限りの購入で基本OKです。
▼(参考)自宅トレーニングの代表的なアイテムと参考価格 ・ダンベル(1000円～1万円程度) ・アブローラー(腹筋をコロコロするやつ)(2000円程度) ・プッシュアップバー(2000円程度) ・エクササイズボール(1000円以下) ・ヨガマット(～3000円程度) ・トレーニングベンチ(1万円～2万円程度)
また、上記のアイテムは家庭用品で代用可能な物もあります。
初心者の場合は、ペットボトル等の代用品でも十分トレーニングは可能ですので、無理に上記のアイテムを購入する必要はありません。
初心者は自重やペットボトルで充分な負荷を与えられる
初心者が自宅でのトレーニングを行う場合、主に自重トレーニングがメインとなるでしょう。
器具やマシンを使わなくても、トレーニングの効果はあるのか？と思う事もあるかもしれません。
筆者の経験では、筋トレ初心者は自重トレーニングでも十分に筋力向上に必要な負荷は与えられると思考えています。
筋トレに必要な要素は、「正しいフォーム」＋「適切な負荷」＋「可動域」＋「動作の緩急」等です。
ここでは、「可動域」と「動作の緩急」について、代表的な自重トレーニングの一部を挙げ、意識をしておくと効果的なポイントについて記載していきます。
※ワークアウトの動作(正しいフォーム)については、色々な記事で紹介されていますので、是非検索してみて下さい。
脚(大腿四頭筋・ハムストリングス・脹脛)・お尻(大・中殿筋)
▼代表的なワークアウト スクワット、ランジ等 ・POINT 脚を曲げる際、「ゆっくりと深く曲げていくこと」 基本的に動作をゆっくり行う事で、負荷をかける時間が増えますでの、キツくなってきます。 また、深く曲げる事で、対象の部位がよりストレッチされます。
お腹(腹直筋、腹斜筋)
▼代表的なワークアウト シットアップ、クランチ等 ・POINT 身体を曲げる時(力を入れるとき)に「息を吐く」、動作の始まり・終わりで1呼吸おいて動作を静止させる意識をすること。 腹筋の動作は、体を曲げる時に息を吐く事で、腹筋がより収縮されます。 また、腹筋動作は勢いをつけて身体を起こしてしまいがちなので、 動作の始まり・終わりの時に1呼吸おいて静止をする事で、勢いをつけずに動作をする事ができます。(勢いをつけない分、キツくなり、効果が増えます。)
ペットボトルを使ったワークアウトの例
500ml、1000~2000mlのペットボトルを使って、ダンベルの代わりにできるワークアウトを紹介します。
腕(上腕二頭筋)
▼腕の代表的なワークアウト アームカール ・POINT アームカールは、ダンベルの代わりに1～２Lのペットボトル(約１～2kg)でも代用可能です。 軽くても効果が出るポイントは下記です。 ＜肘の無いイス等に腰をかけ、座って動作を行う＞ ①肘の位置を動かさず、力こぶを意識しながら腕を上げる ②おろすときも肘の位置は動かさず、目いっぱい腕を下まで降ろす。(降ろした所で3秒キープ) ①～②を繰り返す。 ②が特にポイントになります。目いっぱい腕を降ろす事で、上腕二頭筋がストレッチされます。
ジムに行こうか悩んでる人は、まず自宅でトレーニングを始めるのがオススメ
ジムに行きたい気もするけど、お金が毎月固定でかかるのがちょっと気になる。
ジムに行っても、続くかどうかわからない・・・。
そんな方は、まず自宅でのトレーニングから始める事を筆者はオススメします。
自宅でも、ワークアウトの正しい知識があれば、ジムに行かずとも筋トレを実施し筋力向上・ダイエットは充分に可能です。
仕事が忙しくてなかなか自宅でトレーニングができない・・・という方は、
出勤中でも「スキマ時間」にできるトレーニングについて、下記記事も参考にしてみて下さい。
