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筆者は、インフラエンジニアとして客先常駐型で仕事をしています。(現在はテレワークメイン)
この記事では、筆者が実際にエンジニアとして客先常駐で仕事をしながら実践したダイエット方法について、具体的な内容と、その結果について記載します。
今回の記事は、「客先常駐ITエンジニアの1日の運動ルーティン」です。
筆者の自己紹介を簡単にさせて頂きます。
▼筆者の自己紹介 1987年生まれ 36歳 男 身長:165㎝ 体重:ダイエット前:68kg(2020年頃) → ダイエット後:60kg(2022年～) 体脂肪率：ダイエット前：20％以上 ダイエット後:10％～15％ 職業：インフラエンジニア(サーバー設計・構築等)
筆者のプロフィールの詳細については、下記記事で紹介しています。
仕事をしながら月に脂肪1kg分のカロリー消費が可能
平日は、朝から晩まで客先に出勤・常駐してシステムエンジニアリング(仕事)。
仕事が終わると急いで帰り、溜まったストレス・空いたお腹を満たすため食事や晩酌。
食事の後は、動画鑑賞はゲーム等 娯楽の時間。そして気づいたらもう深夜。
寝て起きて、平日は以上を繰り返し。
筆者は元々こんな感じでITエンジニアとしての日常を送っていました。
とても、「ダイエットの為にジョギング」とか、「筋トレ」等を行ってる時間は作れません。
しかし、とは言いつつもやはり 「痩せたい」。
忙しい中でもなんとか運動を組み込もう と考えました。
この後ご紹介する筆者の1日の運動ルーティン「走らない・筋トレ少し・日常生活でなるべく動く」という方法を1ヶ月続けるだけで、約1kg分の脂肪分のカロリーを消費する事ができます。
走らない・筋トレ少し・日常生活でなるべく動く
筆者が実践したのは、
「走らない(ジョギング等の有酸素運動は無し)」「筋力トレーニングは1週間で合計10分程度」「その他の日常生活でなるべく身体を動かす」というものです。
筆者は、下記の記事で紹介した「低脂質な食事ダイエット」の実施と併用し、これから記載する「1日の運動ルーティン」を実施しました。
↓下記の記事もよろしければ確認してみて下さい。
下記は、筆者が実際に低脂質な食事ダイエット・一日の運動ルーティンを始めて推移した体重・体脂肪の記録です。
▼筆者の実際の体重の推移 2021年3月：66kg → 2021年6月(3ヶ月) 63kg -3.0kg
体重は約3kg減少 しています。
また、体脂肪も18％→17％と減少しています。
では、実際にITエンジニアの筆者が行った一日の運動ルーティンの具体的な内容を記載していきます。
①通勤時になるべく動く
当時の筆者は、常駐先まで通勤をしていました。
通勤時の主な活動内容を記載します。
▼通勤時の運動内容・時間等 ・自転車移動(自宅→最寄り駅まで) 10分 ・電車移動(座らずに立つ) 30分 ・徒歩(早歩き)、階段移動(駅での乗換、勤務先最寄駅から勤務先 等) 10分 合計：50分
片道、約50分の通勤です。いたって普通の通勤かと思います。
往復で、約100分の通勤運動(日常生活運動) という計算です。
②勤務中に動く(小休止、休憩時間)
筆者はシステムエンジニアですので、 仕事は100％デスクワーク です。
普通に仕事をしていると、勤務時間８時間のうちトイレ以外は殆ど座っている事になります。
しかしながら、気分転嫁を兼ねて、合間合間に立って少し動くようにします。
平均的な活動内容を記載します。
▼勤務中の運動内容・時間等 ・トイレに行くついでに 少し歩く or 階段を上り下りする(1時間に1回 3分～5分 1日6回程度) 約20分 ・お昼休みに歩く ＋ 軽い筋トレ(1～2分程度) 約30分 合計：50分
最低でも2時間に1回以上、できれば1時間に1回は 「立って動きます」。
トイレまでの距離にもよりますが、トイレに行って帰ってくれば、大体2～3分は経つかと思います。
さらに、可能であれば階段を上り降り したり、一瞬外に行って外の空気を吸ってきたりします。
1日に5～6回程度、積み重なれば大体合計20分以上は運動している事となります。
そして、お昼休みは誰でも1時間程度の休憩時間になるかと思います。
筆者は30分で持参したお弁当を食べ、残りの30分で 5～10分の外歩き ＋軽い筋トレ(5分～10分)の実施を毎日の運動ルーティン とするようにしていました。
昼休みに実施していた筋トレについては、下記の記事も参考にしてみて下さい。
勤務中の小休止運動と昼休みの運動で、合計50分の運動時間です。
1日350kcalの消費、1ヶ月で脂肪1kg分の消費カロリーになる
通勤時、勤務中の筆者の運動ルーティンについて記載をしましたが、
果たして、ダイエットに効果はあるのでしょうか？
効果の程を知るには、どれくらいカロリーを消費しているか という数値が一つ目安になるかと思います。
「歩き」も、「電車で立っている時間」 も、それぞれの活動は「メッツ値」というもので示す事ができます。
そして、メッツ値 と 活動時間の計算で消費カロリーが計算できます。
▼通勤時の運動強度、消費カロリー予測(体重:65kgで計算) ・自転車移動：10分(3.5メッツ) 40kcal ・電車移動(立ち)：30分(1.8メッツ) 20kcal ・徒歩(早歩き)、階段移動：10分(3.5メッツ) 40kcal 片道合計：100kcal 往復合計：200kcal
▼勤務中の運動強度、消費カロリー予測・時間等(体重:65kgで計算) ・勤務中の小休止 歩き or 階段を上り下り：約20分(3メッツ) 68kcal ・お昼休みに歩く ＋ 軽い筋トレ：約30分(3メッツ) 78kcal 合計：146kcal
実際に、筆者の1日の「運動ルーティン」の消費カロリーを計算してみると、
約350kcal の消費となりました。
1日で350kcalの消費、
週5日、1週間で1750kcal,
4週間、1ヶ月で7000kcalの消費カロリーとなります。
脂肪1kgを消費するのに約7200kcalと言われていますから、1ヶ月で大体脂肪1kg分の消費カロリーと言う計算になります。
日常生活のちょっとした意識で、カロリーは消費される
通勤を行っている方であれば、往復1時間～2時間という時間はかかってくると思います。
大事な事は、 ちょっとした意識で、無理のない範囲で活動強度を上げていくという事です。
電車の中では 座る よりも 立つ
ゆっくり歩く よりも 胸を張って早く歩く
エレベーター(エスカレーター) よりも 階段の上り下り
そして、デスクワーカーに取って最も大事なのは、勤務中も少しずつ動く という意識です。
1日中ほとんど座っているよりも、1時間に1回、トイレついでに少し歩くだけで、
消費カロリーは積み重なります。
(そして、気分転換にもなり、仕事も捗りますよ。)
日々のちょっとした意識 で、効率よくカロリーを消費していきましょう。
さらに効率よくダイエットを行うには、本格的な筋トレの実施 もオススメです。
ITエンジニアが筋トレで得られるメリットについて、下記記事も参考にしてみて下さい。
