目次
低脂質(ローファット)ダイエットを継続させるためには、低脂質な食生活に慣れる必要があります。
低脂質な食生活になれる為に必要な４つのステップ について記載していきます。
具体的には、下記の様なステップです。
▼低脂質ダイエットの食生活になれる為に必要なステップ ①低脂質な食材の「種類」について知る ②低脂質な食材の「調理方法」について知る ③低脂質な食事の「調達」について知る ④たまには好きな物を好きなだけ食べる、「計画」をしておく
①低脂質な食材の「種類(調理方法)」について知る
低脂質な食生活を行うでまず大切なのが、「どの食材が低脂質なのか」について知る事です。
例えば、同じ「鶏肉」でも、「もも肉」「むね肉」「ささみ」等、部位によって脂質の量は異なります。
まず、食材について一般的に「低脂質」と言われる食材を一部記載します。
(参考)低脂質な食材について
一般的に入手しやすい肉類「牛・豚・鶏」では、下記のような食材が一般的に低脂質です。
＜肉系＞
・鶏のむね肉(皮無し)
・鶏のささみ
・豚ヒレ肉 等
また、魚介系で低脂質な食材ですと下記です。
<魚介系>
・タラ等の白身魚
・ツナ(ノンオイル)
・イカ、タコ、エビ等
その他の食材で低脂質な食材の一部を記載します。
＜穀物、野菜、乳製品など＞
・米、そば、うどん、オートミール等
・じゃがいも、さつまいも等
・低脂質牛乳、低脂肪ヨーグルト等の乳製品
・野菜、果物ほとんど(アボカドは高脂質)
・羊羹、大福、せんべいなど和菓子系
・お茶、コーヒー(ブラック)、紅茶(ストレート)など
△納豆、豆腐などの大豆製品
→脂質はやや含まれますが、大量でなければ許容可
(参考)気を付けたい食材(高脂質な可能性がある)
調理方法等によっても変わってきますが、
物によっては高脂質となる食材もあります。
低脂質な食事を心がける上で気を付けたい食材について記載します。
＜肉系＞
・鶏のもも肉
・鶏のむね肉の皮部分
・豚バラ肉等、豚肉の脂部分全般
・牛肉全般 等
<魚介系>
・オイルツナ缶
・サバ、酒、さんま、ぶり等※
※魚介系では、サバや鮭、さんま、ぶりなどは脂質が多い食材となってきますが、
魚介系の脂質は、良質な脂質(オメガ3脂肪酸等)が多く含まれることもあります。
食べすぎは厳禁ですが、魚介系の脂は低脂質ダイエット中も積極的に摂取したいところです。
＜穀物、野菜、乳製品など＞
・牛乳、果糖ヨーグルト、チーズなどの乳製品
・ケーキ等の洋菓子系
・マヨネーズ 等
番外食材：卵
「卵」は、低糖質・高脂質・高たんぱくな食材です。
が、卵は栄養豊富な食材であるため、低脂質ダイエット中も摂取する事を強くオススメします。
(卵白、卵黄ともに)
もちろん、食べすぎると脂質が多くなってしまいますが。
②低脂質・高脂質な調理方法について
同じ「鶏のむね肉」でも、「蒸す」「焼く」「揚げる」等、調理方法によっても脂質の量は変わってきます。
食材の次に大切となってくるのが、食材の「調理方法」についてです。
下記、低脂質な調理方法、高脂質な調理方法については抑えておくようにしましょう。
・「生」「蒸す」「茹でる」といった調理方法は一般的には「低脂質な調理方法」
→刺身・寿司(生)やサラダチキン(蒸し・茹で)、しゃぶしゃぶ(茹で)等は、一般的には低脂質な調理方法となります。
・「焼く」「揚げる」といった調理方法は一般的には「高脂質な調理方法」
→ステーキ(焼き)、から揚げ(揚げ)、とんかつ(揚げ)等は、高脂質な調理方法です。
同じ鶏肉を食べる場合でも、 唐揚げよりはサラダチキンの方が低脂質
じゃがいもは、フライドポテトよりもポテトサラダ方が低脂質
魚を食べる場合でも、アジフライや天ぷらよりも刺身・お寿司の方が低脂質 となります。
③低脂質な食材の「調達」について知る
次に必要となってくるのが、食材の「調達」についてです。
自宅、職場、学校、外出先等、生活上食事を取る場面は様々にあります。
自宅で自炊を行える環境 であれば、自由に食材も選ぶことができ、また調理方法も自由にすることができますが、しかし仕事中の昼食等、外食時はそうもいきません。
また、自炊を行う時間が無い時だってあると思います。
そんな時はどうやって低脂質な食事を用意すればいいでしょうか？
想定される様々なシチュエーション毎に、低脂質な食事を用意するためのアイデアを一部記載します。
朝食や夕食等(調理する時間が無い時)
・前日の夜などに作り置きをしておく
→あくまで自炊を行うパターンです。
・加工食品等を買う
低脂質な加工食品、総菜などを準備しましょう。具体的には下記の様な食品です。
▼低脂質な食品(コンビニやスーパーなどで買えるもの) ・低脂質なお弁当(揚げ物などは避ける) →栄養成分の記載があれば見てみましょう。低脂質な目安：脂質が10～20g程度以下 ・おにぎり(高脂質な具入りを除く) ・サラダチキン ・ノンオイルツナ缶 ・和菓子 ・プロテインドリンク 等
外食時(基本は洋食より和食)
外食時は、特に調理方法に気を付けて食事を選んでいきましょう。
ポイントは下記です。
・洋食より和食
→特にステーキやフライドポテトなど、焼きや揚げ物が多くなる洋食はさけましょう。
定食や回転ずしなどは比較的低脂質なメニューが選びやすいです。
・焼き、揚げの調理を避ける
アジフライ定食よりも焼き魚定食。
とんかつよりも生姜焼き 等、 揚げ物は極力避けるようにしましょう。
④たまには好きな物を食べる「計画的なご褒美食」をする
最後に大切な事は、好きな物を「計画」的に食べようという事です。
低脂質な食事をずっと続けていく事は、我慢を続ける事とストレスが溜まるでしょう。
日頃の食事をどのように取っていたかにもよりますが、極端な食事の変更は継続ができないばかりではなく、ふとした反動でやけ食いをしてしまったりしてしまうことも少なくありません。
1週間に1日は好きな物を食べる、3日に1日は好きなおやつを食べる。
毎週金曜日は好きな唐揚げ弁当を食べる等、方法は色々とあります。
筆者が実際に、低脂質ダイエット時に行っていた「計画ご褒美の例」を紹介します。
・昼食は基本弁当、でも「週1日は好きな唐揚げ弁当」
・月に1回は「居酒屋で好きなだけ飲み食い」
・月に1回は「家族で好きな外食(ハンバーグ、回転ずし)」 等。
揚げ物はダメ、お菓子はだめ、ケーキはダメ、とあれもこれも制限していたのでは、とても長続きはしません。
自分なりの「計画的なご褒美食」を取り入れる事で、ダイエット食事生活もメリハリがつきます。
是非考えてみて下さい。
