目次
痩せるためには、ジョギングやランニング等、走る事は必要なのだろうか？
ダイエットを志すにあたり、誰しもが「一度は考える」事だと思います。
この記事では、ダイエットとジョギング(有酸素運動)の関係性について筆者の考えを記載します。
筆者の自己紹介を簡単にさせて頂きます。
▼筆者の自己紹介 1987年生まれ 36歳 男 身長:165㎝ 体重:ダイエット前:68kg(2020年頃) → ダイエット後:60kg(2022年～) 体脂肪率：ダイエット前：20％以上 ダイエット後:10％～15％ 職業：システムエンジニア(サーバー設計・構築等)
筆者のプロフィールの詳細については、下記記事で紹介しています。
ジョギングには、ダイエット(減量)以外のメリットがある
まず、筆者の考えの結論から記載します。
ジョギングは、ダイエット(減量)目的の場合、最適な手段とは言えないが、ジョギングにはダイエット以外のメリットが多くあるため、実施する事が望ましい。
実際に筆者が経験してきたジョギングの履歴と体験を踏まえて、詳しく解説をしていきます。
ジョギングの定義：片足が浮いた「走っている」状態
本記事の「ジョギング」の定義について記載します。
有酸素運動にも、ウォーキング(歩く)、ジョギング(軽い走り)、ランニング(少しきつい走り)等があります。
本記事で書く「ジョギング」とは、「片足が常に浮いている状態：(走っている)」と定義します。
走る速度は時速7～8km程度のゆっくりペース です。
片足が浮いてさえれば、どんなに遅くでも、「ジョギング」状態は継続できていると判断しています。
筆者のもともとの考えでは、「ウォーキング」(歩き)よりも、「走っている」(片足が浮いている)状態の方が運動効果が高い。だから常に走っていなくてはいけない と思い込んでいました。
(信号でジョギングが止まる事を、極端に嫌うタイプです。笑)
筆者のジョギング履歴 人生で3回決意
筆者は現在36歳ですが、ザックリ人生を振り返る中で3回、ダイエットの為にジョギングを決意したタイミングがあります。
1回目は15歳(中学3年)の頃、2回目は社会人中期(25歳)の頃、また3回目は社会人後期(32歳)です。
なぜ、ダイエットの時にジョギングを選択したのか？というと、
詳しい経緯は覚えていないのですが、単に「痩せる＝ジョギングが必要」という思い込みがあった事からです。
痩せる運動＝ジョギングという思い込みがあった
筆者は、子供のころから特別スポーツ等はやっていませんでした。
趣味はもっぱらゲームで、完全なインドア派です。
食生活もバランスが取れていたとは言えなく、体系は常にぽっちゃり体系 でした。
運動の履歴は無く、走る事は苦手でしたが、「痩せる為には走る事が必要」という先入観を持っていた頃から、痩せたいと思った時は、「走る」事を選択、決意していました。
もちろん、運動をしていないインドアタイプ が、「決意する」⇒「走る」⇒「すぐ痩せる」といったように、すぐに結果が出たわけではありません。
概ね、実施から継続まで半年以上は要し、また身をもって「痩せた」と体感できるまでには、1年近く時間がかかっていました。
ジョギングだけで痩せる事はできた
少年期、青年期前半、青年期後半とジョギングを開始した筆者ですが、
ジョギングだけで痩せる事ができたという実績が、1回目の少年期にありました。
1回目の実績があり、2回目、3回目も同じく「走る」という選択を行いました。
当時感じていたジョギングのメリット・デメリット
何の知識もなく、「ただ痩せる為には走る」という選択をしてきた筆者ですが、
筆者が率直に感じたメリット・デメリットは下記です。
▼筆者が感じたジョギングのメリット ・走り終わると、必ず爽快感が得られる ・やる気(モチベーション)が上がる ・心肺機能が強くなる ・音楽を聴きながら走ると、爽快感が増し、ストレス発散になる
▼筆者が感じたジョギングのデメリット ・普段運動不足の為、実施当初はまともに走れない(筋肉痛) ・実施にまとまった時間がかかる。(準備も含め、最低30分以上) ・冬は寒く、真夏は暑く、走る事が憚られる事がある
ダイエット以外のメリットをジョギングから感じていた
ダイエット目的で有酸素運動のみを導入する のは、様々な知識を得た今改めて考えると、
最適な手段とは言えません。
筆者がこれまで3度、ダイエットの為にジョギングを実施していました。
効果は出ましたが、概ね「半年以上の時間」がかかっています。
また、どの時も、長期で継続する事は無く、またジョギングを辞めた後はリバウンドして体重も戻っています。
「ただ痩せたいという理由のみで、ジョギングのみを実施する」という選択は、ジョギングの様々なメリット以外のデメリットを感じてしまいやすいと思います。
ジョギングのメリットとデメリットを正しく理解し、自分がジョギングに求める事を理解して実施する事が、ベストな選択だと、現在筆者は考えます。
ジョギングの様々なメリット
ここで改めて、ジョギングの様々なメリットについて記載したいと思います。
注意：何事も、「しすぎ」はよくありません。ジョギングには様々なメリットはありますが、
1度に長時間走りすぎる、毎日走る、といった「しすぎ」は、メリットが無くなるばかりでなく、デメリットも出てきますので注意しましょう。
ストレス解消、ストレス耐性が上がる
走り終えてイライラした。ストレスが溜まったという人はまずいないと思います。
走り終わると、適度な疲労感とともに「気分がスッキリ」します。
また、定期的に走る事で、日々のストレスへの体制も向上することが期待できます。
気分が上昇する
適度に心拍ががあがる有酸素運動を実施すると、ドーパミンといったホルモンが分泌されることから、
「爽快」になり、やる気、モチベーションの向上が期待できます。
頭がすっきりする
悩みやモヤモヤしている際、走ってみると、走っている最中は悩み事を考える余裕も無く、
また、走り終えると気分が上がっている事から、頭がすっきりし、また悩み事に対して立ち向かう気力がわいてきます。
運動不足の場合、走るのに最低限の筋肉(主に下半身)が強化される
普段、運動不足の場合、当初は少し走っただけでも足が痛くなる(筋肉痛)になりますが、
少しづつ慣らしていく事で脚や体感の筋肉が鍛えられます。
適度な頻度の実施で、ダイエットに効果がある
適度な頻度で有酸素運動を実施する事で、消費カロリーが上がり、ダイエットに対して効果があります。
筆者としては、ダイエットに対して有酸素運動「のみ」を実施する事は推奨しませんが、
無酸素運動(筋トレ)との組み合わせ、また適度な頻度(週に2～3回程度)の有酸素運動は、ダイエット以外のメリットも感じられるのでオススメできます。
ジョギングで気を付けておきたい点
最後に、ジョギングで気を付けておきたい点について記載します。
20分以上走らないとだめ？
どの程度走った方が良いのか？という点です。
20分以上走ると脂肪燃焼の効率が上がる という話があることから、20分以上走らないといけないという考えは、筆者もありました。
が、結論、20分以下のジョギングでも全く問題無いです。
脂肪は20分以下でも燃焼はしていますし、また、10分×2回と分けて実施をしても効果がある事は解っています。
脂肪燃焼以外のメリット(ストレス解消)は、もちろん短時間でも感じる事ができます。
ですので、1分でも2分でも、0分(実施しない)よりは 効果があります。
逆に、長時間のジョギング(45分～60分以上)は、筋肉が分解される等、デメリットも少なからず出てきますので、特別な実施目的が無い限りは、長い時間は走らなくてOKかと思います。
毎日走らないとダメ？
週7回は、走りすぎになると思います。
身体の休息も必要ですし、「走りすぎ」は逆効果になってしまいます。
最低、週1回以上は行いたいところ。多くても週4～5回くらいまでがよろしいかと思います。
歩いちゃだめ？
全く問題ありません。
筆者は長らく、歩く＝ジョギングの効果が薄れる(無くなる)と勝手に思い込んでいました。
歩くとよくないと考える方がストレスになり、よっぽどよくない事と、
無理をして走り続けると、肉体にも負担がかかります。
ある程度、頑張って走り続けて負荷を書ける事はもちろん大事ですが、「かけすぎ」は禁物。
辛くなったら歩いて全然OKです。(歩いた瞬間、ダイエットやストレス減少効果が無くなるなんて事はありません。)
特に早朝等の時間帯は、昼間よりパフォーマンスが下がっている事も多いので、
初めから 「走る⇒歩く⇒走る」 のつもりで実施するのも良いと思います。
