【入門編】初めてのケトジェニックダイエット(糖質制限）

1 【概要】ケトジェニックダイエットとは？
2 【仕組み】ケトジェニック(糖質制限)でなぜ痩せるのか？
3 【注意点】ケトジェニックダイエットを始める前に
4 【参考図書】糖質制限ダイエットに関してさらに知識を深めたい場合

ダイエットを始める場合、必ずと言っていいほど重要な要素が、「食事管理」となります。

食事管理方法も様々にありますが、大まかに分類すると、「脂質制限」または「糖質制限」の2種類となります。

本記事では、ケトジェニックダイエット(糖質制限)の食事管理について、始める前に知識として抑えておきたい概要や注意点を記載していきます。

【概要】ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットは、3大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)のうち、糖質を極端に制限し、代わりに脂質を多く摂るという食事管理方法です。

低脂質ダイエットの場合は、「脂質を制限し、糖質はしっかり摂る」というものなので、
低脂質ダイエットとは真逆の食事管理方法というイメージです。

ケトジェニックダイエットの大まかな概要をまとめると下記です。

▼ケトジェニック(糖質制限)ダイエットの実施概要
・糖質を極端に制限する(目安:1日の総摂取カロリーの10％以下)
・タンパク質は通常通り摂る(体重×1.0g以上)
・残りのカロリーを脂質から摂取する。(目安：総摂取カロリーの50～60％以上)
・摂取する1日の総カロリーは減らしすぎない

【仕組み】ケトジェニック(糖質制限)でなぜ痩せるのか？

ケトジェニック(低糖質)でダイエットが可能な主な要因(仕組み)は下記です。

▼ケトジェニック(糖質制限)でダイエットが成功する要因
・糖質の代わりに「脂質」を主な活動エネルギー源とすること
・低糖質とすることで、「血糖値」の上昇を抑制すること
・血糖値の上昇が抑制されることで、「インスリン」の分泌を抑制すること

大まかに要約すると、糖質ではなく「脂質」をメインのエネルギー源とすることで、蓄えている脂肪(内臓・皮下等)を消費しやすい状態にします。(脂肪燃焼)

また、糖質を抑える事で「血糖値」の上昇を抑制する事ができるため、多量のインスリン分泌による脂肪の合成を抑制する状態にします。(体脂肪が増えない)

【注意点】ケトジェニックダイエットを始める前に

次に、ケトジェニック(糖質制限)ダイエットの注意点について記載していきます。

1.慣れない食事方法であること(脂を多く取る)

ケトジェニックダイエットは、お米やパンといったいわゆる「日本人の普通の主食」を取らずに、卵や肉・魚、チーズといった「脂」を多く食べるという食事法です。

一般的には、「健康のためには脂はなるべく控えるもの」というイメージを持っている方がほとんどではないでしょうか。そして、脂＝太る元凶　というイメージが少なからずあると思います。

脂が太る元凶か？否か　については、ここでは詳細について説明を割愛をしますが、
実際に、人間が活動するエネルギー源として糖質以外に「脂質」も使われることは間違いありません。

ただし、糖質を普段メインとした食事をしている人には、「慣れない食事方法」である事は確かですので、健康や普段の生活への影響について、必ず事前に仕組みについて理解をした上で、自己責任で実施する事　が大切です。

2.体質により向き・不向きがある

体質によって、「ケトジェニックダイエットが不向き」な場合もあります。

ケトジェニックダイエットは、糖質メインのエネルギー代謝から、脂質メインのエネルギー代謝へ切り替えるという食事方法です。

この「糖質→脂質へのエネルギー代謝の切替」が、　すぐにできる場合と、時間がかかる場合があります。

特に、脂質代謝に慣れていない場合や体質によっては、数日～数か月かかる事もあるそうです。

この場合、想定通りの期間で脂質代謝に切り替わらず、普段の生活に悪影響(力が出ない、頭が回らないない、低血糖症状)が出る場合もありますので、特に初めてケトジェニック(糖質制限)を始める方は注意が必要です。

3.栄養が偏らないようにすること(特に食物繊維＋微量栄養素)

ケトジェニック(糖質制限)に限った事ではありませんが、ダイエットの際は「栄養が偏らないように」注意が必要です。

栄養が偏らないようにどうすればよいか？は、ザックリ下記の観点です。

・3大栄養素のバランス(食物繊維の摂取)

→糖質、タンパク質、脂質のバランスについては既に記載の通りです。
ケトジェニックの場合は、「低糖質・普通以上のタンパク質・高脂質」となります。

さらに、ケトジェニックの場合に留意しておきたいのは、食物繊維(炭水化物)の不足に注意する事です。

炭水化物とは「糖質＋食物繊維」を表します。

ケトジェニックダイエットの場合、「炭水化物のうち糖質」については摂取を極力抑えます。

しかし、「炭水化物のうち食物繊維」は通常通り摂取を行います。

炭水化物と糖質を混同して抑えすぎると、食物繊維不足となり、便秘等の原因にもなります。

食物繊維については炭水化物ですが、意識して摂取が必要です。

解決の一例として、アボカドやナッツ類等、低糖質で食物繊維豊富な食材を摂取する事が大切です。

・微量栄養素(ビタミン・ミネラル)の不足に注意

3大栄養素以外にも、微量栄養素(ビタミン・ミネラル)について必須栄養素となるため、不足しないように注意が必要です。

ケトジェニック(糖質制限)の場合、必然的に肉・魚・卵といった食品を多く摂取する事となります。

肉・魚・卵には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている食品も多いので、比較的、ケトジェニックの食事の際は、ビタミン・ミネラルは摂取がしやすい事が特徴です。

しかしながら、「肉だけ、魚だけ、卵だけ」といったように
偏った食事では摂取する栄養素も偏ってきてしまうため、サプリメント等による補助も必要に応じて考慮すると良いかと思います。